翁一婷 資深臨床心理師
根據長庚醫院睡眠中心（2017）公布的調查結果指出，全台慢性失眠症盛行率為11.3%，大約每10個人當中就有1人深受慢性失眠之苦。處理惱人的失眠問題，除了藥物協助之外，一些認知與行為取向的策略也可以獲得良好的效果，簡單說明如下：
一、睡眠衛生教育：對於可能影響睡眠的行為所提供一般性的指引：
►固定作息的時間，尤其是上床睡覺與起床的時間。
►避免晚餐吃太多
►減少尼古丁（香煙）、酒精、咖啡因的攝取
►固定運動有益睡眠，但睡前3-4小時避免劇烈運動
►避免過長時間的午睡（超過30分鐘不宜）
二、行為策略：刺激控制法
刺激控制法建議患者躺床後除性生活外，避免其它與睡眠無關的行為，包括閱讀、看電視、討論家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床最好只和睡眠連結。睡前時段前可進行一些固定的常規行為，如：盥洗、保養、和家人道晚安、聽助眠音樂…等，每天固定進行培養睡意。在關燈準備入睡後，若覺得好一陣子都睡不著時，就必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動，大約半個小時，等重新覺得想睡時再回到床上。固定每天起床的時間，即使前一夜睡不好也要堅持下去，並避免白天小睡。
三、行為策略：限眠療法
失眠患者因為常感到睡眠不足、精神不佳，因此到了起床時間仍持續躺床而不願起床，其結果不是造成白天補眠就是長時間躺床仍睡不著，但不管是白天補眠或是躺床，都會影響正常的夜間睡眠，導致當晚更睡不好。所謂限眠療法必須先記錄睡眠日誌，自己紀錄每天上床時間與入眠時間（估計值），計算睡眠效率（實際睡眠時數/躺床時數），縮短躺床時數以符合實際睡眠時數，以每夜不低於4.5小時為原則，必須禁止超過預定時間的躺床或瞌睡行為。每5-7天調整躺床時數，若睡眠效率超過90％時可以延長15分鐘躺床時間，當效率低於85％時就需要縮短躺床時間15分鐘。
四、行為策略：放鬆法
許多失眠患者常常受苦於緊張的情緒、緊繃的肌肉、不斷入侵的思緒，以致於難以成眠。學習放鬆技巧有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺，因此有助於入眠。由於放鬆的方式有許多種，且都需要一段時間的練習才能見效，因此通常在專業人員的協助下進行。
五、認知策略
與失眠患者討論，找出他們對於睡眠所抱持的不合理信念，讓患者了解這些信念是如何導致不良的睡眠習慣、造成過度的緊張焦慮以致影響睡眠，協助患者使用較具適應性的想法加以取代，並找到適合自己的睡眠方式。
一般常見與失眠相關的不合理信念通常與下列主題有關：
►失眠可能造成結果的預期，如：失眠會造成嚴重的疾病
►對睡眠的控制感與預測感的信念，如：連睡覺都不能自己控制是很糟糕的事
►對睡眠需求量的信念，如：我一定要睡足8小時才行
►對特定行為可促進睡眠的信念，如：睡前喝酒可幫助入睡